1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组，每组10次。 备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！
最简单,最有效的方法就是每天晚上临睡觉前做30-100个俯卧撑就行了.刚开始可以慢慢增加!我已经坚持了三个月了,效果很好啊!
每天做50个俯卧撑，或者是拉力器
天天做俯卧撑100-200个 久了就锻炼出来了多吃点水果蔬菜对身体好 不容易生病
经常做多一点辛苦的运动啊

男人拥有一副健美的胸肌，不仅显得有型健壮，也能让别人为你暗许芳心。因而很多男士都选择会在健身房里练胸，主要是因为胸肌容易出成果，易于坚持。胸肌形状虽然容易练出来，但要想练出有型的样子却不是那么容易的。因而有句说，胸肌好练型难修。为了避免走入练胸误区，今天就来聊一聊胸肌养成计划，4个动作让你“修”出有型的胸肌！胸肌的构成要想有一个有型的胸肌，最先就得了解胸肌是怎样构成的，而不是强调训练动作。很多人认为胸肌是一大块肌肉，分在左右胸部。但实际上，胸肌是由四个部分的肌肉搭建而成的，胸肌的基本轮廓由胸下肌决定，胸上肌、胸大肌共同决定了胸肌的饱满程度，中缝则体现了胸肌的维度。因而要想有一个有型而完美的胸肌，每一个部分的锻炼缺一不可。锻炼胸部的好处当胸部肌肉由薄而弱锻炼得厚实雄壮后，不仅能在外表衣着上加分，将衣服撑起变得有型，也能使得男性魅力瞬间提升不少。同时，心肺能力和身体耐力也会提升不少，声音会显得沉稳厚实，在进行体力活动时，也不会很容易气喘吁吁。4个动作练就完美胸肌1、平板卧推。这个动作是胸肌练习的基础动作和必备动作，主要通过锻炼胸大肌来增加胸肌的饱满程度。通过平躺姿势，将哑铃垂直上举至两臂完全伸直，静止几秒，慢慢回收。这个动作要量力而行，并注意保护，同时在举高至最高点时尽量收紧背肩部肌肉，强化胸大肌的锻炼。2、哑铃上斜卧推。仰卧在斜板上，将位于肩正上方的哑铃用手垂直上举至两臂完全伸直，缓慢而稳定地回收。由于杠铃上斜卧推很多人容易使用肩部发力而导致训练不到位，因而推荐大家使用更加容易找到发力位置的哑铃上斜卧推。这样更能刺激胸上肌，使得效果更加明显。3、双杠臂屈伸。这个动作主要针对胸下肌的锻炼。一开始时，可选择长凳、床等家具，使用相同动作进行锻炼。将双手握杠，挺直腰背，小腿屈膝交叠，双肘缓慢弯屈带动身体下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。做的时候可以略微前倾，这样可以让胸肌的锻炼更全面，也能稳定肩关节，避免肩部借力和肩部受伤。4、蝶机飞鸟。主要用来锻炼胸肌中缝深度，让胸肌看起来更有型。坐姿挺直身体，把手与肩同高，双臂保持微弯状态，持续做飞鸟动作，内收时停顿3秒后继续。此时重量不需要太大，一是防止动作变形，二是避免肩关节受伤。虽然上述4个动作都需要器械辅助，但在初学阶段可以通过重量较轻的哑铃来代替，采取相同姿势来达到类似的运动效果。值得注意的是，训练胸肌不能只针对某一个肌群来训练，否则练出的胸肌可能形状不令人满意。通过适当调整训练重点，来保证练出一个有型的胸肌。
动作1、哑铃卧推 主要针对中胸部锻炼。仰卧于平凳上，分开双脚并支撑地面，正握住哑铃于胸部两侧，感受胸部发力向上推起哑铃至顶端，然后缓缓下放复原动作2、坐姿推胸主要针对胸大肌。坐姿，挺胸收腹，双手握住握把，深呼吸感受胸部发力，双手向前推起，同时呼气，注意肘关节不用完全伸直，然后稍作停顿，还原，同时呼气。动作3、上斜哑铃卧推主要针对上胸部。其动作与哑铃卧推一样，但要仰卧在斜凳上。动作4、上斜哑铃飞鸟主要针对上胸部和中缝。仰卧在斜凳上，挺胸收腹，双手各持哑铃打开于平行胸部两侧，感受胸肌发力向上举起哑铃至胸部上面，稍作停顿后，缓缓复原。动作5、双杠臂屈伸 主要针对下腹部。双手握住双杠，同时并拢双腿。感受胸肌双手发力推起身体，而这个时候身体保持前倾状态。双臂伸直后稍作停顿，慢慢复原。
扩胸运动，每组做10个，每次做3组。俯卧撑，是锻炼胸肌最有效的的方法。高强度的俯卧撑有很多，地上、床上，都可以做，可以把手放在床上，腿放在地上，达到锻炼胸肌的作用。
【俯卧撑】俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。【引体向上】胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

锻炼胸肌的运动有不少，下面简单介绍四个。 1、双杠臂屈伸此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。2、杠铃平板卧推打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。3、上斜哑铃推举此方法锻炼的是上部胸大肌。哑铃和杠铃想比，好处就在于没有横杠的限制，这样就能充分的拉伸胸大肌，但是要注意的是不能下放的太低，以免导致拉伤胸肌。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。4、下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
双杠臂屈伸： 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。平板哑铃飞鸟： 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
锻炼胸肌的方法比较多，比如俯卧推、俯卧撑、用臂力棒、托举哑铃等方法都有一定效果。平时注意坚持不懈才有理想效果。
锻炼胸部肌肉最好的方法当然是拉升运动

想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。 无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。 胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的，只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。
锻炼胸肌的办法：双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

你见过会跳舞的胸肌吗？这才是衡量胸部肌肉是否强悍的标准，下面讲解四个胸部训练，全面刺激你的胸大肌，助你打造出性感的胸大肌！有人会说，胸肌是最容易成长的部位吧？但是有许多人总是练不起来，就更别提让胸肌来跳舞了，原因就在下面，你可以借此来改善你的训练。一开始你要针对你的准备阶段，不在乎你采用哪种胸肌的训练动作。事前的准备总是有其重要性的，有两件事你可以去完成，来确保你在动作开始前，有调整好准备阶段。动作的开始阶段，做到规范的姿势，可以在每一下提醒你，加强训练的效果，让你用正确的方式来做。例如在做卧推时，你要挺起胸部，同时让斜方肌往下，也就是让你的胸肌定位之后，再开始进行卧推的动作，让你的胸肌可以略高于肩部。不管你做的是哪一种动作，如果你的肩膀高于胸肌的话，你就会失去让胸肌充分收缩的机会，这时肩膀就会帮你完成动作，所以你要让斜方肌往下，调整好姿势后再做动作。你可以注意自己的状况，只要把手举起来，看一下镜子中的自己，会不会稍微的耸肩，应该要降下来，如果你能主动的让斜方肌往下，就能让手臂有更多的内收作用，到你的身体侧边，这会让胸肌的收缩更好一些。动作一：上斜卧推这个练习在锻炼上胸部肌肉的同时，还可以让三角肌前束以及肱三头得到刺激。先把长凳调至与地面三十度的位置，然后身体躺在上面，挺起胸部挺直背部，让你的背部紧实的贴在凳面上，然后推举起杠铃，手臂不必完全伸直，那样会对手肘施加较大的压力，下放时控制住力量，接着再重复推起。做这个练习时，如果没有史密斯架的话，一定要让小伙伴在旁边保护。动作二：坐姿推胸这个练习也能够较好的刺激你的胸大肌，并且很适合新手用来感受胸肌的发力。先调好器械的高度，让手柄与肩部同高，坐上去后背部挺直贴紧靠背，手臂向两边打开，让胸肌得到伸展，然后向前推动i，直到手臂伸直后，对你的胸肌进行挤压，暂停几秒的时间，再向两侧打开手臂，并重复向前推的动作。在动作的过程中，手腕始终是伸直的，这样可以减小其受伤的几率。动作三：哑铃卧推这个练习能够在锻炼胸部肌肉时，还能加强手臂的稳定能力。选好哑铃并平躺好之后，将哑铃向两侧打开，让小臂垂直大臂，而大臂则平行水平面，接着同时推起两侧的哑铃，并夹紧你的胸肌，直到你的双臂伸直后，再下放回到起初姿势，接着重复推起哑铃，做到你安排的数量。动作四：绳索下夹胸这个练习针对的是你的下胸部肌肉，让你的胸肌更加有型。站在龙门架中间的位置，双手紧握两侧的绳索把手，接着由展开的状态，向你的前下方拉动绳索，让两只手相互靠近，同时挤压你的胸肌。但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
俯卧撑、扩胸运动等。因为俯卧撑可以锻炼到胸肌，扩胸运动能最大限度的锻炼胸肌，所以这些动作可以帮助练成。
首先第1个动作就是卧推的这种动作，通过卧推可以刺激胸大肌，让胸大肌的肌肉得到很好的这种刺激，然后就会非常有弹力，第2点就是可以进行这种拉伸，通过这种硬拉伸可以达到胸部肌肉很好的刺激感，练成非常完美的胸大肌。
可以做引体向上、俯卧撑、平板支撑、俯身哑铃飞鸟、哑铃划船、直臂下拉、史密斯卧推等。