1、慢跑 慢跑对于运动者身体素质要求相对不高，跑的速度不宜过快，但要保持均匀，运动者主观上不感到难以承受。慢跑的时间不少于20分钟，每周四次，建议根据年龄和身体状态来选择恰当的运动方案。2、游泳游泳是一种全身性协调运动，它可以使全身大部分肌肉均得到锻炼，有助于增强机体的耐寒能力，另外对于心肺功能的锻炼，促进身体新陈代谢等均有较好的功效。睡前游泳可帮助释放身体压力，为深度睡眠打造良好的身体基础。3、爬楼梯爬楼梯是一项较为日常的健身运动，它的运动方式简单有效，且容易开展，不受场地限制。锻炼初期可以保持较慢的速度，每次坚持20分钟左右，随着体能的提升，可以逐步提升速度或延长锻炼时间。在运动过程中要注意做好安全保护，量力而行。 随着年龄的变化，睡眠方式也有很大的改变，特别是中老年人睡眠质量不高与身体机能下降有很大的关系，通过运动的方式来提升体能，有助于提升睡眠品质和增进身体健康。
1、睡前做拉伸 如果在睡觉时辗转反侧难以入睡，可以试着在睡前做拉伸，使身体处于舒服的状态，有些人因为睡前没有彻底放松导致身体紧绷，身心没有放开，因此可以在睡前做拉伸运动来提高睡眠质量。2、双腿靠墙放松腿部双腿靠墙能缓解腿部疲劳，促进腿部血液循环，从而使身体气血运转正常，进而帮助放松其他身体肌肉，避免肌肉僵硬的现象，在睡前采取这种方式不断使自己放松，可以让身体从紧张中缓解，进而摆脱疲劳，使自己拥有高质量的睡眠。3、散步散步是各项运动当中舒缓，并且安全的运动方式，而且还能促进代谢循环，从一定程度上缓解身体疲劳，在每天吃完饭后一小时，不妨约上家人一起散步，舒缓身心的同时，还能缓解疲劳，使身体能量消耗，在入睡时更加容易。想要提高睡眠除了运动还要注意什么？1、睡眠环境如果经常处于嘈杂的环境当中，会导致睡眠质量越来越差，因此要保持睡眠环境的宁静，也要保持环境的舒适，能使人放松。2、睡前不要过于激动兴奋睡前要避免玩手机，看电视，会导致大脑皮层兴奋，在入睡时比较困难或者在睡眠过程中，因为频繁做梦而影响睡眠质量。3、不要胡思乱想因为生活节奏加快，心理压力大，大部分人在睡觉时因为放不开而辗转难眠，会胡思乱想给自己过大压力导致睡眠质量受影响，所以在睡觉时要放空自己，将一切不良情绪抛至脑后。4、水不要喝太多 在睡前喝水过多会导致半夜有尿意而频繁起床，不仅影响睡眠，在起床后难以再次入睡。
谣言：晚上锻炼可以干扰晚安睡眠 也许你是那种喜在晚上10点去公园跑步或者在你消化晚餐后练习普拉提的人。如果是这样的话，锻炼会提高你的核心体温，提高你的心率，并促使你的系统释放出刺激性的肾上腺素（肾上腺素）。在大多数情况下，一天中的任何时间锻炼都会帮助你入睡有证据表明，有些人在经常进行深夜运动后难以入睡。哈佛医学院睡眠医学教授主编指出，这些人应该警惕的制定过于接近就寝。“他们的肾上腺素很高，他们的大脑很活跃，而且很难放松，”他说。如果您属于该组，并且在午夜时间进行有氧运动或瑜伽后遇到麻烦会话，建议在锻炼时间和困倦时间之间给自己几个小时。这个策略将让你的体温恢复，你的心跳恢复到它的静息率和你的肾上腺素水平稳定，这样你就可以顺利入眠。然而，对于大多数人来说，靠近就寝时间的运动似乎不会对睡眠质量产生不利影响。2011年的一项研究确定，受试者在睡前35分钟锻炼的夜晚睡得很好，就像他们没有锻炼的夜晚一样。国家睡眠基金会2013年的“美国睡眠”调查研究了1000名参与者的睡眠习惯，发现绝大多数（83％！）在一天中的任何时间锻炼的人（是的，包括深夜）比没有运动的人睡得更好。超过50％的有活力和适度的锻炼者在锻炼的几天睡得比在他们完全跳过锻炼的日子里睡得更好。只有百分之三的晚期锻炼者说他们在锻炼的日子里睡得更糟，相比之下他们没有锻炼。 因此，如果您在床前是唯一可以挤出锻炼的时间，那就去做吧！
跪式动作 像坐榻榻米一样屈膝跪着，慢慢往后躺，手臂也要往后伸直，30秒后再做一次。如果你是长期坐电脑前打字的工作者，这个动作对你很有帮助哦，能放松手臂的肌肉和锻炼腹部哦。剪刀脚式平躺，右脚举成 90度，左脚保持30度的姿势。双手要保住90度的脚，手脚伸直，背部也要伸直，一个动作维持30秒，然后换过来再做一遍。可以训练到腹部的肌肉哦，大腿的肌肉也能得到很好的伸展。螳螂动作可以躺瑜伽垫或毯子，其实直接躺床上就可以啦。眼睛看上方，四肢向上伸展，肩膀要放松，手腕和脚踝各自摆动30秒。可以帮助血液循环，长期坐办公室的妹纸们一定做啊，可以消除水肿和肿胀。抱膝动作 先平躺，用手抱住其中一个膝盖，膝盖要尽量往身体方向靠，另一脚要伸直，借此拉伸大腿后侧的肌肉，还可以拉紧背部和手臂趾头用力，向前方和自己的方向延伸，可以有效地舒缓脚踝承受的压力。头用力，向前方和自己的方向延伸，可以有效地舒缓脚踝承受的压力。
跪式动作，像坐榻榻米一样屈膝跪着，慢慢往后躺，手臂也要往后伸直，30秒后再做一次。如果是长期坐电脑前打字的工作者，这个动作能放松手臂的肌肉和锻炼腹部。剪刀脚式，平躺，右脚举成 90度，左脚保持30度的姿势。双手要保住90度的脚，手脚伸直，背部也要伸直，一个动作维持30秒，然后换过来再做一遍。可以训练到腹部的肌肉和大腿的肌肉。

睡前做有氧运动，比如练太极剑、打太极拳、做瑜伽运动或者出去散步，均可能会有助于睡眠。睡前用热水泡澡、热水泡脚、喝热牛奶，避免喝咖啡和浓茶，避免过度兴奋，均有助于改善患者的睡眠。睡眠一般需要6-8小时。
一．散步、打太极拳、做操、打羽毛球等所有的有氧运动都可以。适当的运动有利于很好的入睡，适当的睡前运动可以锻炼肌肉、增强体质、促进大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而进入一个良性循环。 二．上床前沐浴或热水泡脚，泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，有效促进睡眠；三．睡前按摩，睡觉之前可做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。 但是失眠确实会复发，因为会有一些易感人群，慢性失眠，或者病情比较重的失眠，还有失眠伴发有其他精神疾病或者躯体疾病失眠，这种失眠它的预后又略微差一些，总是会有反复的情况出现。
睡前做有氧运动，比如练太极剑、打太极拳、做瑜伽运动或者出去散步，均可能会有助于睡眠。睡前用热水泡澡、热水泡脚、喝热牛奶，避免喝咖啡和浓茶，避免过度兴奋，均有助于改善患者的睡眠。睡眠一般需要6-8小时。
对于睡眠质量不好的人，在睡前多做以下运动，对于提高睡眠质量，促进入睡是非常有帮助的：一是仰卧，两脚并拢，两腿伸直，像汽车雨刷那样左右摆动，重复10~20次，每个动作做3~5秒，这个动作对于改善睡眠是非常有帮助的；二是仰卧，抬起下巴，眼睛尽量向头顶看，脖子后仰，以下巴有收紧感为宜，然后复原，反复做3次，这个动作能够放松脊椎，促进睡眠。
对于轻度的失眠，睡前一小时左右做一些轻度的柔和的运动，可以一定程度上帮助提高睡眠的质量，减少并缓解焦虑等失眠的症状，比如左右活动一下脖子，颈椎，扩展一下胸部，肩部，做做拉伸，在房间里面走动等。 但是一定不要做剧烈的运动，比如快跑，跳绳，俯卧撑等，会加快肾上腺素的释放，导致人体处于一个兴奋的状态，心率，体温，呼吸都加快，一时半会无法平静，会更加的难以入睡。一般建议最好在晚饭后做一些运动，既可以加快食物的消化也能够使身体疲劳，更加有助于睡眠。对于严重的失眠患者，建议及时就医。

睡前喝杯牛奶或者用热水泡泡脚都可以帮助我们治疗失眠。长期的失眠会导致我们身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱，记忆力减退，植物神经紊乱，影响胃肠消化功能，还会使人过早衰老，缩短寿命。 有氧运动可以促进睡眠。例如散步，打太极拳，做操，打羽毛球等有氧运动，都是可以有助于提高睡眠质量的，这些运动还能够有助于提高身体机能，增强抵抗力，适当的运动可以让身体产生疲劳感，这可以有助于提高夜间的睡眠质量，但是如果运动的时间离睡眠的时间越近，这就不利于睡眠了。因此在睡眠前，也就是夜间8点以前做一些轻体育的运动锻炼，这样一般是可以促进睡眠的，但是在入睡前一个小时是不建议进行运动，这会让交感神经比较兴奋，反而是不利于睡眠的，这时可以通过看看书，听听一些舒缓的音乐，帮助提高睡眠质量。
觉得睡觉前最好不要做其他运动，可以听听助睡眠的音乐来助睡眠。
有氧运动可以促进睡眠。例如散步，打太极拳，做操，打羽毛球等有氧运动，都是可以有助于提高睡眠质量的，这些运动还能够有助于提高身体机能，增强抵抗力，
别做运动，运动让神经更兴奋会让失眠的更睡不着。很简单微睁双眼躺床上过会儿不知不觉就睡了，或者看会儿电子书，听会儿小说，总之眼睛微睁，眼皮就会不自觉的发沉，最重要的是放空头脑，啥也别想
请问睡觉前做什么运动会有助睡眠不用做什么运动喝一杯牛奶早早的睡觉早早躲进被窝自然就有助于睡眠了我是这

睡眠是机体保持健康的最有力的方式，要想睡好觉，必须遵守睡眠规律，轻松的运动会提高睡眠质量，有什么运动能够帮助睡眠呢?做什么运动能助睡眠1、提臀运动助睡眠将身体平躺在床上,竖起膝盖,深呼气,吸气的时候将腰部抬起,吐气的时候放下腰部回到床上。这个动作不仅可以锻炼臀部、腿部及脊柱部位的肌肉,还可以调整骨盆的位置。连续做5-10次即可。2、腹部运动助睡眠平躺下来,双手伸向前方并屈膝,深呼吸,吸气时上半身以及脚部向上抬高,呼气时上身和脚部回到原位。这一动作可以锻炼腹部的肌肉,连续做5-10次。3、蹬单车运动助睡眠平躺在床上,双脚做蹬自行车动作。单脚伸直时吐气,收回时吸气,反复做此动作可以锻炼腹部、臀部、腿部和背部的肌肉。连续做10次。4、扭腰蹬单车助睡眠在“蹬单车运动”的基础上加上扭腰的动作。双手放在头上方平躺,双脚在做骑自行车状时,将上身转向屈膝的一侧。脚部运动方式和呼吸方法同“蹬自行车运动”一样。此动作可锻炼腰部的肌肉和筋腱。连续做5-10回。5、鼯鼠运动助睡眠像鼯鼠在树枝间飞翔一样张开双手和双脚成“大”字形趴在床上。将双手双脚向上抬起,抬起时吸气,呼气3回后将双手双脚放回原位。这个动作做3组即可。可锻炼脊背以及整个背部的肌肉。6、趴趴运动助睡眠在床上做婴儿爬行姿势。然后手掌放在床上撑起上身,保持姿势吸气再呼气,之后让身体回到原位。反复做可使手腕上的肌肉紧致,做5-10回。7、抱膝动作助睡眠先平躺,用手抱住其中一个膝盖,膝盖要尽量往身体方向靠,另一脚要伸直,借此拉伸大腿后侧的肌肉,还可以拉紧背部和手臂的肌肉。8、脚踝式动作助睡眠很简单的动作,双手撑地,双脚伸直,脚趾头用力,向前方和自己的方向延伸,可以有效地舒缓脚踝承受的压力。可以帮助睡眠的方法祛除身心疾病:睡眠障碍与身心疾病有时互为因果,应做好区分,找出源头,弄清是睡眠不好致使疾病发生,还是疾病导致睡眠不好,做好对症治疗。学会减压,缓解紧张情绪,协调好工作与休息的关系。做到这些,睡眠质量自然而然就会好起来。打造良好睡眠环境:良好的睡眠环境,应能给人以安全和愉悦感,能充分让人身心放松。包括卧室周边大环境的安静,空气清新,室内小环境的温度、湿度适宜;室内灯光,色调应与季节及心情保持一致,同时,卧具也有讲究,比如枕头、被褥的正确使用,枕头选不对,越睡人越累,枕头的选择与运用也很有讲究,枕头不能过高,过硬,同时根据四季选择不同材质,以感觉舒适为宜,枕头应能托住颈部,如果颈部悬空,也不易休息好。被褥不要过重,应选择透气性好,手感舒适的为佳,睡眠时最好熄灯。重要的是每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的作息规律,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快入睡。合理饮食适当运动:胃不和,则睡不安。特别是晚餐,不能吃得过饱,过油腻,过刺激,也不宜喝浓茶、咖啡或含酒精类的饮品。含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,振奋精神,加快心跳和呼吸,使血压升高,且咖啡因有利尿作用,晚间频上厕所亦不利于睡眠。睡前喝酒也许可使你很快入睡,但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠。一般来说晚饭后也可以适当运动一下,比如散散步,一方面有助于食物消化,另一方面可以放松身心,为良好睡眠准备条件。可以帮助睡眠的食物大豆:豆制品都是含钙比较高的食物,所以多吃点豆类食品对女性有美容的功效,对于老年人有是很好的营养品可以补钙。牛奶:睡前一杯牛奶可以促进睡眠,牛奶含有充足的钙,可以缓解紧张情绪,是很好的促进睡眠的食物。橙子:橙子是被誉为很好的疗伤食物,所以对促进睡眠很有作用,平常实用橙子不但可以补充营养还能改善睡眠。菠菜:菠菜中含有丰富的磷,磷能很好的促进睡眠,在平常的三餐可以多吃的菠菜,补充营养有调节睡眠质量。酸奶:酸奶可以促进肠胃挪动和消化,食用酸奶可以有安神的功效,酸奶的营养也比较丰富,通过喝酸奶可以促进睡眠。

如果想借助运动来提高睡眠质量的话，选择还是挺多的。健步走健步走是最简单的有氧运动了，不用刻意训练就能掌握。健步走不是简单的散步，基本原则是迈开步子，配合上肢的前后摆动，昂首挺胸，大步走。运动量的话，应该保持一种呼吸节奏略有加快，但是能够轻松说话的程度。在行走的距离方面，也没有必要强求1万步，根据个人体力灵活掌握即可，以不觉得过度疲劳，第二天仍有兴趣锻炼为准。这种强度对锻炼者而言，不是很大，便于长期坚持。轻松愉快的健步走能够让人略有疲劳感，有助于提高睡眠质量，但是运动量过大的话，就会影响睡眠质量了。这个度需要锻炼者根据自己的身体情况细心体察，灵活调整。太极拳太极拳是我国的传统健身运动，深受人们喜爱，任何年龄段都可以练习。太极拳的特点为不单纯是简单的肢体运动，还要求练习者平心静气，思想安定。这一特点决定了练习太极拳有较好的提高睡眠质量的作用。太极拳最好在室外练习，如果一时掌握不了全套动作也不用着急，循序渐进，不急不躁才是最好的锻炼。瑜伽瑜伽运动轻柔和缓，以伸展肢体，放松肌肉为主，同样也要求思想安定，心平气和。这一特点决定了瑜伽运动具有提高睡眠质量的作用。需要注意的是，初学者不要贪多求快，先掌握好简单的动作即可，如果盲目地去冲击高难度的动作，极有可能会造成肌肉酸痛，反而不利于睡眠。任何一项体育锻炼都需要循序渐进。梳头梳头其实是一种非常好的自我按摩，有助于睡眠。梳头的时候可以用木梳轻缓地梳理头发，轻轻地刺激头皮，也可以用十指梳头。用十指梳头的时候，可以先用指腹轻轻地按摩头皮，再从前向后梳理头发。长期坚持睡前梳头对睡眠有一定的帮助。泡脚睡前泡脚是人们喜闻乐见的助眠方式，睡前泡脚能够缓解疲劳，让人感觉轻松，有助于睡眠。泡脚的时候需要注意，水面一定要没过脚踝，这样效果才好。泡完脚以后可以轻轻地按摩一下脚底的涌泉穴，也可以用手掌搓一下足底，这会使得泡脚的效果更好，更加有助于睡眠。依靠运动来提升睡眠质量的基本原则就是尽量进行和缓的有氧运动，而不是大运动量的负重训练。健步走、太极拳、瑜伽这些运动应该在睡眠前1小时完成，不能运动完立刻睡眠，这会使人无法安睡。梳头和泡脚可以在睡前完成。睡前1小时不看电视、不看手机、听听和缓的音乐，保持情绪稳定也是非常重要的。
提高睡眠运动：1.睡前散步半小时、2.做一下头部按摩、3.睡前泡脚半小时、4.梳头发2到5分钟、5.睡前拉伸、6.做瑜伽。
瑜伽，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐，伸展运动，这些都可以很好的增加你的能量消耗，有助于睡眠。
睡觉前做运动最好是舒缓的， 比如散步半小时， 做瑜伽的伸展运动 、做头部、腹部和足底按摩，使舒缓神经、放松肌肉 ，有助于入眠。
可以在睡前做舒缓运动。比如在床上做瑜伽的伸展运动，或者是做头部的按摩，比如太阳穴，风府等。还有足底按摩。